Kettlebell training: The Single Arm Swing

Ada

Scris de Ada

20 noiembrie, 2017

Nivel: mediu

Dacă ai reușită să stăpânești exercițiul Kettlebell Swing - level 1, atunci a venit vremea să încerci ceva puțin mai complicat. Este vorba despre Kettlebell Single Arm Swing, un exercițiu similar, dar pentru care folosești doar o mână atunci când balansezi greutatea.

Iată așadar ce kettlebell workout video, nivel mediu, ți-am pregătit!

Ne antrenăm cu Răzvan Barath, Personal Trainer

La ce ajută Kettlebell Single Arm Swing

La fel ca varianta mai simplă a acestui exercițiu, Kettlebell Single Arm Swing este recomandat mai ales celor care petrec ore în șir aplecați deasupra calculatorului. Acest exercițiu cu kettlebell îți face șoldurile mai mobile și întărește mușchii fesieri.

De asemenea, Kettlebell Single Arm Swing lucrează și musculatura spatelui, mai exact erectorii spinali, mușchii din zona lombară, fesierii și coapsele.

Ce ai nevoie pentru Kettlebell Single Arm Swing

  • Un kettlebell, bineînțeles. Pentru femei, greutatea potrivită ar fi între 8 și 12 kilograme, în timp ce bărbații ar trebui să lucreze cu un kettlebell de cel puțin 16 kilograme.
  • Un prosop. Dacă faci acest exercițiu corect și de mai multe ori, cu siguranță vei transpira și vei avea nevoie de prosop.
  • Apă. Indiferent de workout, apa este esențială. Rămâi hidratat!
  • Un laptop, telefon sau tabletă pentru a urmări cu atenție acest kettlebell workout video, nivel mediu
  • Să fii un maestru al Kettlebell Swing - level 1, care este un exercițiu premergător pentru Single Arm Swing!
  • Ambiție să ajungi să faci acest exercițiu corect și cu greutăți cât mai mari!

Tips & tricks pentru un Kettlebell Single Arm Swing corect

Poziția inițială atunci când începi Kettlebell Single Arm Swing este foarte importantă, deoarece altfel riști să te accidentezi. După cum poți observa și în kettlebell workout video prezentat mai sus, umerii ar trebui să fie deasupra mânerului, iar genunchii flexați.

La fel ca la The Swing, acest exercițiu cu kettlebell constă în balansarea greutății înainte și înapoi pe o traiectorie fixă, singura diferență fiind faptul că folosești o singură mână și schimbi greutatea dintr-una în alta.

kettlebell workout video nivel mediu

Poziția corectă a corpului pentru acest exercițiu presupune ca genunchii să fie flexați, abdomenul și mușchii fesieri ar trebui să fie activi și pieptul în față.

Schimbul greutății dintr-o mână în cealaltă se face atunci când kettlebell-ul ajunge în aceeași linie cu buricul.

Kettlebell Single Arm Swing

La fel ca la The Swing, și atunci când execuți acest exercițiu cu kettlebell trebuie să încerci să menții aceeași traiectorie a greutății, fără să o miști lateral.

De asemenea, nu uita să expiri atunci când ridici kettlebell-ul și să inspir atunci când îl cobori.

exercițiu kettlebell

De câte ori să repeți Kettlebell Single Arm Swing

Kettlebell Single Arm Swing este un exercițiu de nivel mediu, pe care îți recomandăm să-l încerci după ce te-ai obișnuit deja cu The Swing - level 1. Când te simți pregătit să treci la următorul nivel, include în antrenamentele tale și Kettlebell Single Arm Swing și începe cu câte patru seturi a 15 – 20 de repetări.

Dacă faci deja acest exercițiu la sală sau acasă, postează imagini sau videouri cu tine făcând exercițiul, nu uita să folosești hashtagul #UPfitSquad și să ne dai tag pe Facebook sau Instagram!

Vezi și alte exerciții cu kettlebell în pagina noastră dedicată >>>

World Class Romania

Realizat in colaborare cu World Class Romania

World Class înseamnă un mediu primitor, motivant și inspirațional, transformat de milioane de români în prima lor opțiune către mișcare și un stil de viață sănătos și una dintre cele mai atrăgătoare variante de wellness și de petrecere a timpului liber.

Descoperă lumea World Class >