Bun și sănătos: 5 rețete gata în 30 de minute, cu puține calorii

Bun și sănătos: 5 rețete gata în 30 de minute, cu puține calorii
George

Scris de George

30 august, 2017

Atunci când ai o viață activă timpul rezervat pentru a găti devine tot mai scurt. De aceea ți-am pregătit câteva rețete gata în 30 de minute. Vrei o veste și mai bună? O porție are doar 300 de calorii sau mai puțin. Smile

Sandviș cu bacon, curcan, spanac și omletă din albușuri

Printre cele mai delicioase rețete gata în 30 de minute, care sunt și sănătoase, se numără sandvișul cu bacon, curcan, spanac și omletă din albușuri.

Ingrediente:

  • 2 felii de bacon de curcan
  • 1 cană de spanac proaspăt, curățat și tăiat
  • 1 chiflă din făină integrală
  • 2 albușuri de ou
  • 40 de grame de brânză cheddar mărunțită
  • 1 roșie mică
  • 1 ceapă roșie mică
  • Sare și piper

Mod de preparare:

Taie cele două felii de bacon de curcan în jumătate și pune-le la prăjit într-o tigaie, la foc mediu. După ce s-a prăjit, ia feliile de pe foc și șterge-le de grăsime cu un șervețel de bucătărie. Aceeași tigaie pe care ai folosit-o pentru bacon trebuie dată cu puțin spray de gătit, iar apoi se adaugă spanacul. După ce spanacul s-a călit adaugă albușul de ou, sare și piper. Amestecă bine. Când ouăle s-au gătit adaugă și brânza, amestecând din nou cât mai bine. Taie chifla în două și pune feliile în prăjitorul de pâine. După ce sunt gata, ia feliile de pâine și pune pe ele ouăle cu spanac și brânză, astfel încât la mijlocul sandvișului să ai feliile de bacon, roșie și ceapă.

Informații nutriționale:

  • Calorii: 303 (1 sandviș)
  • Grăsime: 12g

sanvis putine calorii

Fotografie preluată de pe skinnymom.com. © Toate drepturile aparțin autorului/autorilor fotografiei. | despre drepturile de autor

Orez prăjit cu pui

Dacă ai poftă de un prânz delicios, dar care să nu-ți afecteze dieta, atunci îți propunem una dintre cele mai bune rețete cu puține calorii – orez prăjit cu pui. E foarte simplu de realizat!

Ingrediente:

  • 2 linguri de ulei de susan
  • 1 lingură de usturoi tăiat mărunt
  • 1 vârf de linguriță de fulgi de ardei iute
  • 500 grame de piept de pui fără piele
  • 250 grame de orez brun
  • 1 ceapă mică tăiată mărunt
  • 150 grame de mix de mazăre și morcov congelat
  • 6 fire de ceapă verde, tăiate mărunt
  • 2 ouă
  • 113 ml de sos de soia
  • 2 lingurițe de sos de stridii

Mod de preparare:

Într-un wok sau într-o tigaie mare pune la încins, la temperatură medie spre mare, o linguriță de ulei de susan. Adaugă usturoiul și fulgii de ardei iute și amestecă cu o lingură de lemn pentru un minut. Mărește puterea focului de sub tigaie și adaugă puiul, iar după ce l-ai lăsat la prăjit câteva minute scoate-l pe o farfurie împreună cu usturoiul. Fierbe orezul după recomandările de pe ambalaj. 

Revin-o la tigaie și adaugă în ea încă o linguriță de ulei de susan. După aceea adaugă ceapa albă tăiată mărunt, morcovii și jumătate din cantitatea de ceapă verde. Amestecând continuu, lasă compoziția la prăjit pentru aproximativ 5 minute (până când ceapa și morcovii încep să se înmoaie). Cu lingura de lemn împinge legumele către marginile tigăii, iar în mijloc pune cele două ouă și amestecă-le bine. Când ouăle sunt bătute amestecă-le cu legumele. De asemenea, trebuie să faci focul mai mic. Adaugă puiul, orezul brun, sosul de soia și de stridii și amestecă-le bine. Când totul e gata și după ce ai oprit focul pune pe deasupra restul de ceapă verde rămas.

Informații nutriționale:

  • Calorii 290 (o porție)
  • Grăsime 7g

Orez prajit

Fotografie preluată de pe . © Toate drepturile aparțin autorului/autorilor fotografiei. | despre drepturile de autor

Pizza cu ciuperci

E greu de crezut că există cineva căruia nu-i place pizza, însă se știe că ea nu se numără printre mâncărurile de care poți abuza prea des dacă ții la silueta ta. Totuși, ai la dispoziție și variante light, existând rețete cu puține calorii.

Ingrediente:

  • Aluat de pizza precopt
  • 3 linguri de ulei de măsline
  • 1 linguriță de ulei de susan
  • 150 de frunze de spanac spălate
  • 230 9 de mozzarella rasă
  • 200 g ciuperci tăiate

Mod de preparare:

Pune cuptorul la încălzit la 250 de grade. Într-un bol mic amestecă uleiul de măsline și cel de susan, iar apoi îl folosești pentru a unge blatul. Taie frunzele de spanac mărunt și acoperă blatul cu ele, după care adaugă mozzarella și ciupercile tăiate. Pune pizza în cuptor și las-o la copt în jur de 8 – 10 minute, până când brânza se topește, iar marginile încep să prindă culoare.

Informații nutriționale:

  • Calorii 275 (o felie)
  • Grăsime 13g

pizza ciuperci

Fotografie preluată de pe sargento.com. © Toate drepturile aparțin autorului/autorilor fotografiei. | despre drepturile de autor

Fajitas

Fajitas este una dintre cele mai îndrăgite specialități mexicane, pe care merită din plin să le încerci și tu. Mai mult, se numără printre grozavele rețete gata în 30 de minute. Ce ai putea să-ți dorești mai mult?

Ingrediente:

  • 350 g de mușchiuleț de vită
  • 3 lingurițe de ulei de măsline
  • O jumătate de linguriță de praf de chilli
  • O jumătate de linguriță de chimion
  • 1 vârf de linguriță de flugi de chilli
  • O jumătate de linguriță de sare
  • O jumătate de linguriță de piper negru
  • 8 tortilla
  • Sos de salsa
  • O ceapă mare
  • O roșie
  • 5 frunze de salată
  • 2 ardei grași (galben. roșu sau verde)

Mod de preparare:

Taie carnea în fâșii și pune-o la prăjit într-o tigaie cu ulei, bine încinsă. Lasă carnea să prindă culoare aproximativ 10 - 15 minute, iar apoi pune-o de-o parte pe o farfurie. Pune în tigaie o linguriță de ulei și adaugă ceapa tăiată. Când începe să se călească, adaugă și ardeiul curățat și tăiat la fel. Separat, într-un bol, combină condimentele (sare, piper, fulgii de chilli, chimion și praful de chilli). După ce ardeii s-au mai înmuiat adaugă carnea de vită, iar apoi pune mixul de condimente. Mai lasă pe foc pentru încă 5 – 10 minute.

Ia cele opt tortilla, stropește-le pe fiecare cu puțină apă și pune-le în cuptorul cu microunde pentru 30 de secunde ca să se încălzească. Apoi, pe tortilla pui salsa, salată, câteva linguri din mixul de carne și legume, câteva bucăți de roșie, iar apoi o împăturești ca pe o clătită. 

Informații nutriționale:

  • Calorii: 200 (o porție)
  • Grăsime: 6g

fajitas

Fotografie preluată de pe goya.com. © Toate drepturile aparțin autorului/autorilor fotografiei. | despre drepturile de autor

Somon cu muștar de Dijon și sirop de arțar

Printre cele mai bune rețete cu puține calorii, de care nu o să te mai saturi, se numără somonul cu muștar de Dijon și sirop de arțar.

Ingrediente:

  • 680 g de somon file
  • 60 g de muștar de Dijon
  • 60 ml de sirop de arțar
  • Sare și piper

Mod de preparare:

Cuptorul se pune la încălzit la 250 de grade, iar somonul se șterge ușor cu un șervețel de bucătărie. Apoi, peștele se pune pe o tavă îmbrăcată în hârtie de copt sau staniol. Într-un bol mic se amestecă muștarul, siropul de arțar, sarea și piperul. Compoziția se pune peste somon, păstrând o parte din ea în bol. Apoi, peștele se pune la cuptor pentru 10 minute . După ce trece timpul scoatem tava și punem peste somon restul compoziției de muștar și sos de arțar rămasă. Se pune din nou în cuptor pentru încă 5 - 10 minute.

Informații nutriționale:

  • Calorii: 218 (o porție)
  • Grăsime: 2 g

Somon cu mustar dijon

Fotografie preluată de pe chowhound.com. © Toate drepturile aparțin autorului/autorilor fotografiei. | despre drepturile de autor