Totul despre High Intensity Interval Training: antrenamentul care a revoluționat lumea FIT

Totul despre High Intensity Interval Training: antrenamentul care a revoluționat lumea FIT
Alex

Scris de Alex

09 decembrie, 2017

Dacă mergi la sală probabil că ai auzit despre High Intensity Interval Training (HIIT). Nici nu este de mirare, având în vedere că este unul dintre cele mai populare tipuri de antrenamente din lume. Știi însă de ce este atât de practicat? Noi îți prezentăm tot ce trebuie să știi despre beneficiile HIIT!

Ce este antrenamentul High Intensity Interval Training (HIIT)

High Intensity Interval Training este un tip de antrenament cardio care se bazează pe serii de exerciții foarte intense, efectuate în seturi scurte de câteva zeci de secunde, cu pauze între ele. Mai simplu, avem toată definiția chiar în nume: antrenament pe intervale de intensitate.

Popularitatea High Intensity Interval Training vine și de la faptul că, față de o sesiune cardio obișnuită, acestea sunt antrenamente scurte, care dau rezultate vizibile în timp record.

high intensity interval training

Fotografie preluată de pe elements.envato.com. © Toate drepturile aparțin autorului/autorilor fotografiei. | despre drepturile de autor

Sună prea bine ca să fie adevărat? Realitatea e undeva la mijloc. Da, este adevărat că HIIT are rezultate mai bune decât o serie de exerciții obișnuite de cardio. Ca să-ți faci o idee, conform unui studiu recent, dacă faci 20 de minute de HIIT de trei ori pe săptămână, te poți aștepta la o scădere de 2% a volumului de grăsime din corp. În cazul exercițiilor cardio efectuate fără intensitate mare, de trei ori pe săptămână, timp de 30 de minute, volumul de grăsime din corp a scăzut cu 0.2%.

Astfel, este clar că HIIT oferă rezultate mai bune într-un timp mai scut. Totuși, când vorbim despre intensitatea ridicată a acestor exerciții nu glumim. Nu-ți imagina că e o sesiune de jogging ceva mai alertă sau o pedalare puțin mai rapidă. Antrenamentele High Intensity Interval Training înseamnă că o să dai totul din tine. Trebuie să lucrezi la intensitatea maximă la care poți, altfel rezultatele nu o să fie cele la care te aștepți. Acesta este și motivul pentru care sesiunile de exerciții HIIT sunt atât de scurte, între 30 și 90 de secunde, urmate de pauze de câteva secunde.

antrenament HIIT

Fotografie preluată de pe elements.envato.com. © Toate drepturile aparțin autorului/autorilor fotografiei. | despre drepturile de autor

Avantajele antrenamentelor HIIT

Încă de la mijlocul anilor '90 au început să apară tot mai multe studii contrate asupra antrenamentelor de efort intens, pe perioade scurte, iar rezultatele au spus mereu același lucru: ele funcționează cu adevărat! Iată câteva dintre principalele beneficii HIIT.

Nu trebuie să stai ore în șir la sală

Într-o zi obișnuită programul tău (și al majorității) este destul de încărcat, iar timpul pe care-l ai la dispoziție pentru antrenamente devine tot mai limitat. Ideea de a petrece o oră la sală când știi că mai ai o mulțime de lucruri de făcut, iar a doua zi trebuie să te trezești cu noaptea-n cap, nu este tocmai cea mai plăcută. Astfel, HIIT devine un tip de workout perfect pentru cei care vor rezultate incontestabile fără să petreacă ore la sala de sport sau antrenându-se acasă. Așa cum spuneam și mai sus, 20 de minute HIIT pot face minuni pentru corpul tău.

Arzi calorii multe fără să pierzi din masa musculară

Atunci când vrem să slăbim, exercițiile cardio tradiționale pot însemna și o pierdere din volumul masei musculare. Lucrurile nu stau deloc așa în cazul High Intensity Interval Training. Aici nu numai că nu o să pierzi din masa musculară, ci o să o crești.

 

Poți alege rutine diversificate de exerciții

Te-ai plictisit să mergi la sală și să repeți mereu aceeași rutină? Unul dintre principalele avantaje HIIT este că poți alege dintre o mulțime de exerciții cardio pe care le poți combina cum vrei tu. Nu uita însă că trebuie să depui mereu cât de mult efort poți și să iei pauze între repetări. În cazul HIIT seriile de exerciții mai lungi nu înseamnă mereu rezultate mai bune. Cu cât prelungești timpul unui exercițiu cu atât o să scadă intensitatea. Ia-ți pauza de 10 secunde, iar apoi continuă cu toată forța ta.

Corpul tău continuă să ardă calorii și grăsime după ce ai terminat antrenamentul

Datorită intensității antrenamentelor HIIT corpul tău este în alertă. Cu alte cuvinte, timp de 24 de ore după ce ai terminat workout-ul organismul tău încă arde grăsimi și calorii.

Nu ai nevoie de echipamente

Nu ai nevoie de echipamente pentru High Intensity Interval Training, însă poți oricând să le incluzi și pe acestea. Astfel, cu un workout în care nu-ți folosești decât propriul corp ai avantajul că poți lucra și de acasă, iar rezultatele o să se vadă.

Are efecte pozitive asupra inimii

High Intensity Interval Training nu numai că o să te ajute să ai forma fizică pe care ți-o dorești, dar are și efecte pozitive asupra sănătății tale. Datorită efortului depus și a pauzelor care vin imediat după el, inima ta o să devină mai puternică.

Antrenamentele HIIT te motivează

Așa cum spuneam și mai sus, dacă repeți aceeași rutină fitness pentru perioade lungi s-ar putea să te plictisești și să fii tot mai puțin motivat să duci workout-ul la bun sfârșit. Dacă te confrunți cu această problemă trebuie neapărat să încerci HIIT. În primul rând, atunci când te gândești că ai în față serii scurte de exerciții e mult mai ușor să te motivezi să le duci până la capăt. De asemenea, pentru că rezultatele sunt vizibile relativ repede, o să simți că efortul chiar merită spre deosebire de alte exerciții unde s-ar putea să dureze mult mai mult până când începi să vezi schimbările.

 

HIIT înseamnă kilograme în minus

Unul dintre beneficiile HIIT pe care nu putem să nu-l aducem în discuție este că acest tip de antrenament este foarte bun pentru cei care vor să dea jos din kilograme. Este adevărat că la început o să ți se pară că High Intensity Interval Training este prea greu, dar nu trebuie să te descurajezi. Începe cu sesiuni de exerciții scurte și crește durata lor când începi să capeți mai multă experiență. Atenție! Indiferent dacă devii expert în HIIT sau nu, trebuie să știi că un workout (cu tot cu repetări și pauze) nu trebuie să depășească mai mult de 45 de minute.

high intensity interval training

Fotografie preluată de pe elements.envato.com. © Toate drepturile aparțin autorului/autorilor fotografiei. | despre drepturile de autor

Dezavantajele antrenamentelor HIIT

Atunci când vine vorba de HIIT există și câteva mici dezavantaje. În primul rând, acest tip de antrenament nu este recomandat zilnic. Dacă ești începător poți să faci 20 de minute de High Intensity Interval Training de două ori pe săptămână.

Așa cum îți spuneam și mai sus, după HIIT corpul tău va continua să ardă calorii și grăsime încă 24 de ore după antrenament. Acesta este un lucru bun, însă înseamnă și că trebuie să-i dai timp corpului tău să se refacă după efortul depus. Dacă nu faci asta poți să te alegi cu probleme musculare și de metabolism.

Este foarte important de știut că dacă vrei ca antrenamentul HIIT să dea rezultate trebuie cu adevărat să dai tot ce poți din tine. Efortul e maxim, adică: o să transpiri, o să simți inima ca bate tot mai tare și probabil că mușchii tăi o să experimenteze un nou nivel de durere. Însă, din păcate, dacă nu depui un nivel intens de efort, rezultatele exercițiilor nu o să fie același și o să apară mult mai încet.

Chiar dacă există și câteva dezavantaje verdictul e unul singur: antrenamentele HIIT funcționează și pot face minuni pentru corpul tău chiar dacă... you will feel the burn!

antrenament HIIT

Fotografie preluată de pe elements.envato.com. © Toate drepturile aparțin autorului/autorilor fotografiei. | despre drepturile de autor

Ai încercat High Intensity Interval Training?